اثناء الحمل
5- تمارين الذراع :
دور العلاج الطبيعي اثناء فترة الحمل
المقدمة :
للعلاج الطبيعي دورا مهما في حياة المرأة , ويقدم حلولا للعديد من المشكلات التي تعترض حياتها خصوصا في مرحلتي الحمل ومابعد الولادة , فالمرأة الحامل تحتاج لرعاية خاصه في فترة الحمل , وللعلاج الطبيعي دور هام ومحوري للنساء الحوامل , كما يمثل العلاج الطبيعي سبيلا للوقاية من الكثير من الامراض والمخاطر التي قد تتعرض لها المرأة في هذه المرحلة.
فمن الضروري ان تتابع المرأة الحامل بصفة دورية مع اخصائي/ة العلاج الطبيعي الذي يقوم بتعليمها التمارين الهامة لعضلات البطن والحوض , بالإضافة الى الأوضاع المهمة اثناء الجلوس والنوم والنصائح والارشادات الهامة ,كما يأخذ العلاج الطبيعي في اعتباره حالات الحمل الخاصة مثل حالات سكر الحمل , المرأه الحامل التي تعاني من امراض القلب والربو وزيادة ضغط الدم فلها برامج علاج طبيعي خاصة كل على حده .
فنحن هنا نهدف الى توعية الامهات المتوقع حملهن او المراءة الحامل عن كيفية الاعتناء بأنفسهن أثناء الحمل.
المحتوى مدعم بمعلومات مقدَمة من أخصائيين العلاج الطبيعي في فترة ماقبل الولادة .
المحتوى مدعم بمعلومات مقدَمة من أخصائيين العلاج الطبيعي في فترة ماقبل الولادة .
تمارين اثناء فترة الحمل :
هذه التمارين هي فرصة لأولئك النساء التي لا يملكن الفرصة لدخول نادي أو
عيادات خاصة للاهتمام بالمرأة فترة الحمل , و لكن يحبذ أن تستشيري دكتورك ط
في مسألة التمارين و خاصة اذا كنت تعانين من مشاكل الالام الظهر أو أي مشاكل صحية أخرى .
هذه التمارين تساعد على :
- تحسين الدورة الدموية .
- تقوية عضلات الحوض .
- تمنع آلام الظهر .
- المحافظة على قوام سليم
- تسهيل الولادة
- تمنع المضاعفات التي تحصل بسبب الولادة مثل سلس البول .
- الحصول على الاسترخاء
1-- تمارين التنفس العميق :
- تنفسي بعمق قدر المستطاع من انف
- اخرجي النفس من فمك ببطيء
- كرريها ٥ مرات
- اعيدي تكرار هذا التمرين ٦ مرات فاليوم
2- تمارين الدورة الدموية :
هذه التمارين تساعد في تحسين الدورة الدموية فتقلل من المشاكل التي تحصل اثناء
الحمل مثل الدوالي وتورم القدمين.
قومي بثني كاحلك باتجاه الاعلى والأسفل بشكل دائرة في جميع الاتجاهات لمدة ٣٠
ثانية.
كرري التمرين من 5 الى 6 مرات فاليوم في كل مرة 10 تكرارات .
اجعلي ركبتيك مسترخية خلال التمارين.
3- تحسين القوام:
بسبب زيادة الوزن اثناء الحمل وارتخاء الاربطة، تلجأ معظم النساء الى اتخاذ القوام
الغير صحيح اثناء الوقوف اوالجلوس وهذا يؤدي الى الالم أسفل الظهر وزيادة العبء
على العضلات.
كيفية تحسين القوام :
1- اتخذي مثل وضع الصورة (1)
2- ادخلي ذقنك الى الدخل.
3- تنفسي نفس عميق.
4- اقبضي عضلات بطنك.
5- اقبضي عضلات مؤخرتك.
حافظي على هذا الوضع لمدة 6 ثواني ثم ارتاحي.
صورة (1)
1- اتخذي مثل وضع الصورة (2)
2- ادخلي ذقنك الى الدخل.
3- تنفسي نفس عميق.
4- اقبضي عضلات بطنك.
5- اقبضي عضلات مؤخرتك
6- اضغطي بركبتك الى الأسفل.
7- اثني كاحلك الى الأعلى.
حافظي على هذا الوضع لمدة 6 ثواني ثم ارتاحي.
صورة(2)
- قومي بعمل مثل هذه الخطوات أيضا من الجلوس والوقوف :
1- ادخلي ذقنك الى الدخل.
2- تنفسي نفس عميق.
3- اقبضي عضلات بطنك.
4- اقبضي عضلات مؤخرتك.
4 - تقوية عضلات البطن اثناء الحمل :
خلال فترة الحمل ، سوف تلين عضلات بطنك وتنفصل وتطول لتلائم نمو طفلك.
هذا التغيير هو تغير طبيعي , الفجوة (الخَطُّ الأَبْيَضُ البَطْنِيّ ) سوف يغلق تدريجيا بعد
الولادة فسوف تحتاجِ إلى القيام بتمارين البطن لمنع الإطالة الزائدة لعضلات البطن ،
وتشجع من عملية إغلاق الانفصال بعد الولادة , وأيضا تساعد تقوية عضلات البطن
الحفاظ على القوام الصحيح وتساعد على تسهيل الولادة.
كيفية القيام بهذه التمارين:
-A اقبضي عضلات بطنك واضغطي بظهرك على الأرض حافظي على هذا الانقباض لمدة 6 ثواني ثم ارتاحي (اضغطي من جهة العمود الفقري القطني)
-B أقبضي عضلات بطنك ثم حاولي ان تلمسي السرير بركبتيك.
-C اقبضي عضلات بطنك ثم حاولي ان تلمسي بأطراف اصابعك اخر نقطة تستطيعي الوصل اليها في ساقيك مثل صورة (3)
صورة (3)
-D أقبضي عضلات بطنك ثم التفتي الى الجهة الأخرى مثل صورة (4)
صورة (4)
بعض التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر والورك :
A-أسحبِ عضلات بطنك إلى الداخل وإلى الاعلى نحو عامودك الفقري .. لمدة ٣-٤
ثواني
(لا تحركِ الكتفين و الأضلاع والعامود الفقري) , كرريها ٥-١٠مرات , مرتين في اليوم
B- اقضبي (شدي) عضلات البطن للداخل و للأعلى الى اتجاه العمود الفقري،
شدي عضلات المؤخرة، و قوسّي ظهرك للخارج مع الثبات 3-4 ثواني.
كرري التمرين 5-10 مرات على مرتين يوميًا.
5- تمارين الذراع :
تعمل هذه التمارين على تقويه عضلات الصدر وتحسين الدورة الدموية في منطقة الثدي وهذا يساعدك لتسهيل الرضاعة الطبيعية ومنع مشاكلها مثل نقص انتاج الحليب , الألم الثدي وانسداد قنوات الحليب.
-A اجعلي يديك مقابلة لبعض,
ثم حاولي ان تدفعيها ضد بعض لمدة ثواني ثم ارتاحي .
-B أشبكي يديك مع بعض ثم ارفعيها للأعلى ( الى مستوى الراس ).
-6الاسترخاء
يمكنك الاسترخاء في وضع الجلوس أو الاستلقاء. باستخدام الوسادات ، تأكدي من دعم رأسك وكذلك ذراعيك وساقيك.
طرق بسيطة للعناية بجسمك:
• ارتاحي بقدر الإمكان مع رفع رجليك اعلى قليلاً من مستوى الوِرك
• عند القيام من سريرك شدي عضلات بطنك للداخل، اجعلي ركبتيك متقاربة ،
لفي على جنبك ، ادفعي جسمك بيديك من على السرير .
7- ممارسة بعض التماين يوميا ,المشي بخفة لمدة 20 الى 30 دقيقة اذا كان ذلك
ممكنا , السباحة رياضة جيدة لمدة 20 دقيقة وتكون السباحة بوتيرة مريحة مع
التوقف والراحة في كثير من الأحيان واحرصي على شرب السوائل قبل واثناء وبعد
التمارين لتجنب الجفاف.
8- تجنبي :
- تجنبي الوقوف او الجلوس لفترات طويله .
- تجنبي الانحناء ، وعند رفع جسم ما يجب عليكِ ثني الركبتين وابقاء الظهر مستقيما و ارفعي قاع حوضك وانتِ تأخذي وزن الجسم.
- تجنبي رفع او حمل الاوزان الثقيله .حتى حمل الأطفال الصغار لثقل اوزانهم.
0 التعليقات: