اثناء الحمل
الأسترخاء وفوائده أثناء الحمل
الأسترخاء
وفوائده أثناء الحمل
عندما
ترغبين في الأنجاب انتي ستفكرين كثيراً بـ " متى سيكون لدي وقت لنفسي ؟"
اذا كان
هذا هو حملك الأول فقد تجدين بعض وقت الفراغ لتقضيه بما تريدين , ولكن إذا كان
لديك اطفال أخرون قد تفكرين ان هذا مستحيل , و أنا وقت أسترخاءك و فراغك هو ترف لا
يمنك الحصول عليه , ولكن هنا سنقدم لكِ بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك في
الأسترخاء حتى و إن كنتي مشغولة .
ما هو
الأسترخاء :
هي حالة يكون فيها الشخص خاليًا من التوتر العقلي والجسدي.
يجب أن يعلم أنه من دون
استرخاء عقلي كامل ، لن يصل الفرد إلى الاسترخاء البدني الحقيقي.
اهداف التدريب على الأسترخاء اثناء الحمل :
1- للحفاظ على الطاقة. إن استرخاء العضلات خلال المرحلة الأولى من الولادة
يوفر الطاقة للمرحلة الثانية من الولادة
2-لتسهيل العمل وتوسع عنق الرحم يحدث بسهولة أكبر عندما يمكن للمرأة
البقاء في حالة استرخاء
3- تقليل الألم عن طريق زيادة قوة تحمل الألم لدى الأم
فوائد
الأسترخاء :
هناك
العديد من الأسباب لاستخدام الاسترخاء أثناء الحملكِ. هناك أنواع مختلفة من
الاسترخاء والتي يمكن استخدامها ، وتشمل المزايا ما يلي:
- يشعرك
بالأسترخاء بأن التوتر هو شيء بسيط يمكن التعامل معه
- يتيح
لك الوقت للخروج من المشاكل والصعوبات والمسؤوليات. و يمنح جسدك "راحة" من آثار الإجهاد
- يشعرك
بالقليل من الرفاهية و تحسن المزاج
- يقلل
القلق لديك خاصةً في هذه المرحلة الحساسة من حياتك
- يقلل
من آثار التعب والتعب الناجم عن الإجهاد
-يقلل من
شعورك بالألم و الأجهاد ويساعد على ارتخاء عضلاتك فيقل الألم
لماذا
نحتاج الى الأسترخاء ؟
يؤثر
التوتر و الضغط علينا جسدياً و روحياً و عاطفياً , فيؤدي ذلك الى العديد من
المشاكل خصوصاً خلال فترة الحمل .
فإذا
تعلمنا كيف نتعامل مع الضغوطات و التوتر هذا سيجعل الأمور افضل من جميع النواحي و
يقلل من المشاكل الجسدية او العاطفية سواءً قبل او بعد الحمل .
متطلبات
الأسترخاء :
هناك
نوعين من متطلبات الأسترخاء :
1- متطلبات للمكان : ان يكون هادئ – ان تكون
الإضاءة مناسبة – ان تكون درجة حرارة المكان مناسبة
2-
متطلبات لشخص الذي يريد ان يسترخي : ان يجلس في وضعة مريحة له – ان يكون الجسد
بالكامل مسترخي -لا يجب ان تكون الملابس التي يرتديها ضيقة – ان تكون العضلات
مسترخية وليست مشدودة -اغلاق الفم و مغلق
الأثار
الجسدية لتوتر و الأجهاد :
- زيادة
معدل ضربات القلب وضغط الدم
-يجعلك
تتنفس من عضلات لمساعدة بدلاً من عضلات التنفس الرئيسية مثل الحجاب الحاجز
- يجهد
عضلات الرقبة والصدر و يؤدي الى الشعور بالألم في هذه المنطقتين
- يجعل
معدل التنفس عالي مع عدم ملئ الرئة بالكامل مما يؤدي الى الشعور بضيق التنفس
- التعرق
- الشعور
المتزايد بالملل
-ألم في
المعدة
-صداع
-غثيان و
عدم التركيز
أثناء
الحمل: قد يؤثر الإجهاد لفترات طويلة على طفلك.
وذلك عبر
زيادة الهرمونات والمواد الكيميائية التي يسببها التوتر والقلق يمكن أن تعبر هذه
المواد المشيمة وتصل إلى الجنين
تقنيات
الاسترخاء :
1-الاسترخاء الجسدي
المعروف
أيضا باسم الاسترخاء الفسيولوجي ، لأنه ينتج عنه آثار فيزيائية في الجسم.
سهل الاستخدام في أي مكان ، في أي وضع كنتِ، عن
طريق تحريك جزء جسمك إلى عكس الموقف المتوتر ، على سبيل المثال إسقاط كتفيك إلى
الأسفل بحيث لا تكون مشدودة و ما الى ذلك .
انواع
الأسترخاء الجسدي
1-استرخاء
عام :
الأسترخاء
العام هو وضعيت النوم للحامل
في الحمل ، يفضل عادة الأستلقاء على جانبها , لأن جميع أجزاء الجسم تسترخي
على مكان ثابت ولا تعمل أي عضلات لحمل وزن أي جزء من الجسم
تريح الحامل رأسها على الوسادة و تكون الوسادة مناسبة ولا تشد عضلات
الرقبة
اليد التي في الأعلى تستريح على الوسادة , و اليد التي في الأسفل
تضعها خلفها في وضعية مريحة غير مشدودة
تنحني نحو الأمام بجذعها لتريح عضلات ظهرها
قدميها مسترخة و تقرب قدميها من جسدها و تضع بين ساقيها وسادة لتريح
ركبتها
في هذا الموقف ، عندما يشعر الجسم كله بالارتخاء والترهل ، اطلب من
الأم أن تتنفس بوعي وبطريقة طبيعية
2- تمارين التنفس
عن طريق
إدخال الهواء من الأنف و ملئ الرئة مع الأستخراء و أخراج الهواء من الفم وهو في
وضع الصفير
القيام
بذلك عدة مرات حقاً يشعرك بالأسترخاء و الراحة , فوصول الكمية الكافية من الأكسجين
الى الدماغ الذي بدوره سيعطي اوامر للجسد بالأسترخاء و الأستراحة .
استلقي على ظهرك و اريحي جميع عضلاتك
أبدأي بتحريك يديك في حركة دائرية من
الأسفل الى الأعلى من مفصل اليد الى مفصل الكتف
ثم قومي بعمل الشيء ذاته لساقيك .
حركي رقبتك في حركة دائرية اثناء الجلوس ,
ضعي يديك على مقدمة رأسك وقومي بدفع رأسك نحو يديك , قاومي بيديك حركة رأسك هذا
التمرين يسيريح عضلات رقبتك .
3- الأحساس بالعضلة
تمرين الأحساس بعضلات هو ان تقوم المراءة
الحامل بشعور بالعضلة وهي مشدودة ثم تقوم بإراحتها
-تكوني مستلقية او شبه مستلقية
-
ثم قومي بثني اصابع قدمك الى ان تشعري بالشد ثم استرخي
- ثم قومي بتمديد وتفريق اصابع قدمك الى ان
تشعري بالشد ثم استرخي
- قومي بهذا التمرين لكاحلك ايضاً و أصابع
يديك و رسخك
ستشعرين بالإسترخاء و الراحة مع كل حركة
تقومين بها
طرق استرخاء اخرى
1-
التمارين و الرياضة
ستساعدك
الرياضة في الهواء الطلق على الحصول على هواء منعش و تحريك الجسد و مشاهدة الناس
تساعدك في الأبتعاد عن مسبب التوتر و يجعل عقلك وقلبك في حالة راحة وسكون .
2-المساج
من
المتعارف جداً أن المساج يشعر بالأسترخاء , حاولي القيام بالمساج الخاصة بالمراء
الحامل . المساج ايضاً يزيد الدم للعضلات و بزيادة الدم الى العضلات هذا يقلل
الألم فيها , و بذلك قد يزول عنك الشعور بالتوتر .
من
الممكن ان تطلبي من أخصائي العلاج الطبيعي بالقيام بهذا المساج لك
3- استرخاء
العقلي
اذا كان
لديك اطفال أطلبي من زوجك أو أي شخص بالعناية بهم لبعض الوقت و استلقي و قومي
بتمارين السابقة للأسترخاء هذه الطريقة ستريح عقلك وجسدك .
متطلبات
الأسترخاء العقلي
-ان يكون
مكان ملون بألوان مريحة وذلك لان بعض الأشخاص يشعر بأسترخاء لمجرد النظر الى غرفة
بألوان مريحة
-ايقاع
.. يفضل بعض الأشخاص اثناء الأسترخاء تشغيل موسيقى او قرآن وهذا يدعهم يشعرون
بالراحة و الأسترخاء
- العد
العكسي ... العد العكسي يصوت هادئ و مريح يريح العقل كثيراً
-
التركيز على نقطة ما .. التركيز على مكان ما او نقطة ما يساعد المخ على ازالة جميع
ما يفكر به الأنسان و يجعل جل اتهمامه في هذه النقطة
4- لا
ينصح بأن تذهبي الى صالون المساج او تذهبي الى الساونا
في هذا
الفترة يجب ان تتجنبي الماء الساخن او ان يقوم شخص غير خبير بالقيام للمساج لك .
يفضل ان تستحمي في ماء دافئ مناسب لدرجة حرارة جسدك .
5-
القراءة
قد
يتسائل البعض هل حقاً القراءة تفيد في الأسترخاء
اقراءي
ما تستمتعين به عادةً مثل : مجلة أزياء , مجلات الرسوم , مجلة علمية مفيدة لك
ولطفلك . هذا يجعل مزاجك يتحسن كثيراً و يعطيك شعور بالتجدد .
6- اذا
سنحت لك الفرصة إذهبي الى مكانك المفضل
و أخرجي من المنزل , قابلي صديقاتك و
استمتعي معهم و خذي بعض الراحة من حياة المسؤولية , جددي حياتك و لا تقولي أنك
مشغولة وما الى ذلك , جدي الوقت لنفسك .
الأسترخاء
قبل النوم :
الأستخراء
قبل النوم يساعدك كثيراً في الحصول على نوم مريح , وهناك بعض التمارين التي يجب ان
تقومي بها:
1-اليوقا و التمدد
يمكن لليوجا والتمدد مساعدتك على
الاسترخاء. ولديهم فائدة إضافية تتمثل في إبقائكِ مرنة أثناء الحمل.
2- الرسم الصور التخيلية الجميلة
يمكن لهذا التمرين ان يساعدك في الأسترخاء
النفسي اكثر من الجسدي .
استلقي على سريرك اريحي جميع عضلات جسمك ,
تخيلي انك في مكان تحبينه او في حديقة و تسيرين في طريق مليئ بالزهور والعصافير
اذا كان لديك عطر مفضل ليس قوي الرائحة تستطيعين رشه على وسادتك للتشعري بشعور
افضل , او قومي بإشعال فواحة ذات رائحة حفيفة تساعدك في الأسترخاء ولكن لا تنسي أن
تغلقيها قبل النوم !
0 التعليقات: