بعد الولادة
طريقة عمل تمارين ما بعد الولادة الطبيعية
1-تمارين التنفس العميق ( تساعد على تحسين الدورة الدموية )
استرخي على السرير مع ثني الركبتين و وضع مخدة خلفك , و استنشقي الهواء بعمق وبطيء عن طريق الأنف ثم ازفريه
(كرري التمرين خمس مرات يومياً)
2-تمارين الكاحل والقدم
( تساعد على الحد من تورم الكاحلين والدوالي ) (اجعلي ركبتيك مسترخية خلال التمارين) قومي بثني قدمك بالاتجاه الأعلى والأسفل لمدة 30 ثانية .
حركي قدميك بشكل دائري في جميع الاتجاهات 10 مرات في كل إتجاه.
3- خلال فترة الراحة
استلقي على بطنك وضعي وسادة تحت بطنك وأخرى تحت قدمك ( هذا الوضع يزيل الضغط على البواسير)
4-تمارين عضلات البطن الثابتة ( بدون حركة )
استلقي بشكل مسطح على ظهرك واثني ركبتيك , شدي عضلات بطنك لمدة ثواني ثم استريحي
5-استلقي بشكل مسطح مع ثني احدى الركبتين , قومي برفع رجلك لمدة ثواني ثم استريحي
6-تمارين عضلات الحوض
( عضلات قاع الحوض القوية ضرورية لمنع تسرب البول عند العطس أو السعال, أيضاً في الوقاية من هبوط الرحم ) يمكنك القيام بهذا التمرين إذا كنتي واقفة أو جالسة أو مستلقية قومي بشد المنطقة حول مهبلك للأعلى وكرري الحركة كثيراً حتى تتحسن حركة الدم في هذه المنطقة وتساعد على الالتئام أسرع
7-اجلسي على الكرسي ويديك بجانب جسمك , قومي برفع يدك لفوق لمدة ثواني ثم استريحي
8-تمارين إمالة الحوض :
استلقي على يديك وقدميك (وضع القطة) , قومي بدفع ظهرك إلى أسفل كما هو موضح في الصورة (1) , قومي برفع ظهرك إلى الأعلى كما هو موضح في الصورة (2)
9- أفضل وضعية للجسم
قفي بإستقامة و شدي عضلات المقعدة ثم شدي عضلات بطنك , دعي ركبتيك تسترخي ثم شدي عضلات أسفل الحوض لأعلى.
طرق لمنع حدوث آلام الظهر:
اجعلي وقت التغذية لطفلك وقتاً للراحة , اختاري كرسي مريح يدعم منتصف ظهرك , يمكنك وضع منشفة ملفوفة خلف ظهرك أو وسادة أسفل يديك . الجزء الخلفي من الكرسي يجب أن يكون طويل القامة بما يكفي لدعم رأسك . ضعي كرسي صغير تحت قدميك .
دور العلاج الطبيعي بعد الولادة
متى يمكنك الإنضمام للبرنامج العلاجي؟
ما بعد 6 أسابيع من الولادة إذا كانت الولادة طبيعية ما بعد 8 أسابيع من الولادة
إذا كانت الولادة قيصيرية مدة البرنامج؟
يتكون البرنامج من 12 جلسة تعقد على مدى 6 أسابيع بواقع جلستين في الأسبوع و مدة الجلسة ساعة واحدة. الأسابيع الخمسة الأولى تتكون من تمارين رياضية بدون إستخدام الأجهزة ويتبعها أسبوع من التمارين بإستخدام الأجهزة.
الأهداف والفوائد:
1- تحسين أو منع مشاكل السلس البولي و إضطرابات الإخراج عن طريق تقوية عضلات أسفل الحوض.
2-تقوية عضلات البطن والحصول على البطن المسطح.
3-تسريع عملية شفاء عضلات الرحم والمهبل.
4- منع آلام الظهر والرقبة والكتف عن طريق تحسين وضعية وقامة الجسم وتقوية عضلات الظهر.
5-تحقيق التوازن في منطقة الحوض. تحسين الصحة الجسدية وزيادة مستوى الطاقة بعد الولادة و التخلص من الوزن الزائد.
6-تقديم معلومات حول كيفية التعامل مع الطفل وكيفية إطعامه.
7- تعزيز الشعور بالراحة والإسترخاء كما تتاح الفرصة للسيدات لتبادل الخبرات والمعلومات التي لديهن.
ماذا يتضمن البرنامج العلاجي؟
من أهم النقاط التي يشملها البرنامج العلاجي هي تلك التي تأثرت بالحمل والتغيرات الهرمونية التي مر بها جسم المرأة بالإضافة إلى الوزن الزائد وذلك من خلال التالي:
تمارين أسفل الحوض: تشمل تقوية العضلات التي تقع في منطقة أسفل الحوض و تدعم الرحم والمثانة والمهبل و الشرج.
تحسين وضعية أو قامة الجسم: إعادة الشعور بوضعية الجسم وتعزيز الوقوف بشكل صحيح عن طريق تقوية عضلات الظهر والبطن والكتفين.
تمارين التقوية: تساهم في صقل الجسم والتخلص من الوزن الزائد و إعادة توزان المفاصل المرنة وخصوصا مفصل الحوض.
تمارين الإستطالة: إعادة مرونة العضلات و المدى الحركي الكامل للمفاصل. تمارين التوازن: والتي تعتبر مهمة لجميع نشاطات الحياة اليومية.
العلاج الطبيعي:
للمشاكل التي قد تحدث بعد الولادة أو التي كانت تعاني منها المرأة قبل الولادة مثل:
السلس البولي و تهيجات المثانة.
مشاكل الدورة الدموية وتجمع السوائل.
آلام الظهر وعرق النساء.
آلام الحوض .
الأمراض والمشاكل في منطقة الرقبة والكتف.
التخلص من السيليوليت و الوزن الزائد.
العلاج الطبيعي ما بعد الولادة وبرنامج التدخل المبكر للأطفال حديثي الولادة والأطفال الذين يعانون من إعاقات أو تأخر في النمو.
التخلص من آلام العضلات و الإسترخاء في الجاكوزي أو السرير الحراري
برنامج العلاج الطبيعي:
اليوم الأول:
1-تمارين التنفس 2-تمارين للدورة الدموية 3- تمارين الاسترخاء 4-تمارين لانقباض عضلات البطن بشكل ثابت
اليوم الثاني: تكرار التمارين السابقة لليوم الأول بالإضافة إلى:
1-تمارين الساق 2-تمارين قاع الحوض 3- تمارين اليد
اليوم الثالث: تكرار التمارين السابقة لليوم الثاني بالإضافة إلى:
1-تمارين خاصة بالحوض (pelvic rocking)
اليوم الرابع: تكرار التمارين السابقة لليوم الثالث بالإضافة إلى:
1-تمارين خاصة بعضلات جدار البطن الخلفي 2-تمارين لتدوير عضلات الحوض 3-تمارين لتصحيح القوام
اليوم الخامس: تكرار التمارين السابقة لليوم الرابع بالإضافة إلى:
تمارين انحناء الجذع
اليوم السادس: تكرار التمارين السابقة لليوم الخامس بالإضافة إلى:
تمارين لميلان الجذع
اليوم السابع: تكرار التمارين السابقة لليوم السادس بالإضافة إلى:ا
لاستمرار على تمارين الجذع بطرق مختلفة اليوم الثامن: تكرار التمارين السابقة إلى 20 مرة إلى حد نهاية فترة النفاس
1-تمارين التنفس العميق ( تساعد على تحسين الدورة الدموية )
استرخي على السرير مع ثني الركبتين و وضع مخدة خلفك , و استنشقي الهواء بعمق وبطيء عن طريق الأنف ثم ازفريه
(كرري التمرين خمس مرات يومياً)
2-تمارين الكاحل والقدم
( تساعد على الحد من تورم الكاحلين والدوالي ) (اجعلي ركبتيك مسترخية خلال التمارين) قومي بثني قدمك بالاتجاه الأعلى والأسفل لمدة 30 ثانية .
حركي قدميك بشكل دائري في جميع الاتجاهات 10 مرات في كل إتجاه.
3- خلال فترة الراحة
استلقي على بطنك وضعي وسادة تحت بطنك وأخرى تحت قدمك ( هذا الوضع يزيل الضغط على البواسير)
4-تمارين عضلات البطن الثابتة ( بدون حركة )
استلقي بشكل مسطح على ظهرك واثني ركبتيك , شدي عضلات بطنك لمدة ثواني ثم استريحي
5-استلقي بشكل مسطح مع ثني احدى الركبتين , قومي برفع رجلك لمدة ثواني ثم استريحي
6-تمارين عضلات الحوض
( عضلات قاع الحوض القوية ضرورية لمنع تسرب البول عند العطس أو السعال, أيضاً في الوقاية من هبوط الرحم ) يمكنك القيام بهذا التمرين إذا كنتي واقفة أو جالسة أو مستلقية قومي بشد المنطقة حول مهبلك للأعلى وكرري الحركة كثيراً حتى تتحسن حركة الدم في هذه المنطقة وتساعد على الالتئام أسرع
7-اجلسي على الكرسي ويديك بجانب جسمك , قومي برفع يدك لفوق لمدة ثواني ثم استريحي
8-تمارين إمالة الحوض :
استلقي على يديك وقدميك (وضع القطة) , قومي بدفع ظهرك إلى أسفل كما هو موضح في الصورة (1) , قومي برفع ظهرك إلى الأعلى كما هو موضح في الصورة (2)
9- أفضل وضعية للجسم
قفي بإستقامة و شدي عضلات المقعدة ثم شدي عضلات بطنك , دعي ركبتيك تسترخي ثم شدي عضلات أسفل الحوض لأعلى.
طرق لمنع حدوث آلام الظهر:
اجعلي وقت التغذية لطفلك وقتاً للراحة , اختاري كرسي مريح يدعم منتصف ظهرك , يمكنك وضع منشفة ملفوفة خلف ظهرك أو وسادة أسفل يديك . الجزء الخلفي من الكرسي يجب أن يكون طويل القامة بما يكفي لدعم رأسك . ضعي كرسي صغير تحت قدميك .
0 التعليقات: